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Ciò che fa bene

Bianco: sali minerali e fibre!

Pere, mele, pesche bianche e banane per la frutta; aglio, cipolle e scalogno, finocchi, porri e cavolfiori per la verdura.

Dato che il colore bianco attira meno la nostra attenzione, spesso le proprietà di questi alimenti sono sottovalutati. Ma non dimentichiamo che frutta e verdura bianchi sono ricchi di fibre, utili per la regolarità intestinale, e sali minerali, tra cui magnesio e potassio.

Nel colore bianco sono contenute anche due sostanze particolari: l’allicina, che ha effetti positivi sull’abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna, e la quercitina, un antiossidante e antinfiammatorio.

Queste sostanze aiutano quindi nella riduzione del rischio di tumori, in particolare quelli dello stomaco, e di malattie cardiovascolari.

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Ciò che fa bene

Giallo e arancione: una ricarica di vitamina A e C!

Albicocche e pesche, arance e mandarini, pompelmi e limoni, ma anche ananas, meloni e cachi per la frutta; carote, peperoni e zucca per la verdura.

Il colore arancione è dovuto alla presenza di betacarotene che, un volta entrato nel nostro organismo, viene trasformato in vitamina A.

Questa vitamina svolge la sua azione protettrice su pelle e occhi, ma è fondamentale anche per il buon funzionamento del sistema immunitario e per il corretto utilizzo del ferro.

Il colore giallo-arancione indica anche la presenza di vitamina C, che aiuta a ridurre il rischio di tumori e di patologie cardiovascolari.

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Ciò che fa bene

Rosso: un pieno di antiossidanti!

Fragole, ciliegie, ribes, lamponi, arance rosse, pompelmi rosa e melograni per la frutta; pomodori, peperoni e peperoncini, barbabietole, rapanelli, radicchio rosso e cipolla rossa per la verdura.

Contengono sostanze colorate – antocianine e licopene – che colorano fiori o frutti. In natura questa colorazione ha una funzione specifica: blocca i raggi UV del sole, impedendo che provochino danni alle cellule sottostanti (un po’ quello che fa la melanina nelle cellule della nostra pelle). Durante l’evoluzione però, i colori si sono resi fondamentali anche per attirare gli insetti, tanto importanti per la propagazione dei pollini e quindi la riproduzione delle piante.

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alimentazione

Crepes dolce con frutta

  • Ecco una ricetta multitasking: la base della crepes può essere utilizzata sia per piatti dolci che salati, a seconda del ripieno, e può essere declinata in tantissimi modi e gusti diversi.
  • In questa variante è ottima come merenda o anche come base per la colazione. E ci aiuta ad aumentare la dose giornaliera di frutta.

Ingredienti per 8* crepes base: Ingredienti per ripieno di 1 crepe:

3 uova 1 mela

500 ml di latte q.b. formaggio spalmabile

250 g di farina

* le crepes avanzate possono essere tenute in frigorifero per il giorno dopo o congelate

Preparazione:

Mescolare uova, latte e farina. Con un mestolo, prelevare un po’ del composto e versarlo in una padella antiaderente calda (unta con pochissimo burro), fino a ricoprirla tutta. Cuocere per circa 1 minuto per ogni lato. Una volta pronte le crepes, tagliare a spicchi una mela e scaldare le fettine in una pentola con un po’ di acqua. Le mele possono essere solo leggermente scottate oppure ben cotte, a seconda dei gusti.

Una volta raffreddate le crepes, spalmare un velo di formaggio spalmabile e aggiungere le fettine di mela calde.

  • Le varianti a questo piatto sono infinite: io ad esempio ho utilizzato farina integrale per le crepes e ho preferito fettine di pesca tabacchiera e crema di yogurt bianco.
  • Nota in più: con la mela scottata o cotta ci sta benissimo una spolverata di cannella o di vaniglia. Prova la Baccelli di Vaniglia BemboShop
alimentazione

Semifreddo kiwi e ricotta

  • Ecco un dolce senza zuccheri aggiunti, che ci permette di aumentare anche il consumo giornaliero di frutta.
  • E’ un ottimo sostituto del gelato, sia a fine pasto che come spuntino/merenda.

Ingredienti per una coppetta:

2 kiwi

40 g di ricotta

40 g di yogurt greco

Preparazione: mescolare per bene la ricotta e lo yogurt; tagliare a fettine il kiwi; in una tazza o un bicchiere, comporre degli strati alternati di kiwi e crema di ricotta/yogurt. Lasciare in frigorifero e gustare freddo.

Valori nutrizionali rispetto ad un bicchiere di gelato alla frutta (per 100 g):

Gelato alla frutta (media): Kcal 179; Proteine 3,5 g; Carboidrati 24,7 g; Grassi 8 g

Semifreddo kiwi e ricotta: Kcal 67; Proteine 4,5 g; Carboidrati 7 g; Grassi 2,5 g

Nota in più: per rendere più sfiziosa e sana la ricetta, potete aggiungere alla crema delle scorze di arancio essiccato. Sono ottime per dare alla ricotta una consistenza più decisa e avrete anche il gusto dei canditi! Prova l’Arancio Dolce Essiccato in Scorza BemboShop

alimentazione

Crema di yogurt al cioccolato

  • E’ una vera e propria crema golosa e cioccolatosa, con pochi ingredienti: yogurt greco magro e cacao amaro in polvere. Semplice e veloce: basta amalgamare bene i due ingredienti.
  • Possiamo utilizzare questa crema per la colazione o lo spuntino, ad esempio spalmata sulle fette biscottate o sul pane.

Ingredienti:

100 g di yogurt greco

5 g di cacao amaro in polvere

Diamo uno sguardo ai valori nutrizionali rispetto ad una crema industriale al cioccolato: la nostra crema casalinga contiene certamente più proteine, meno zuccheri e grassi e ha solo 66 Kcal, contro le 530 della crema industriale (valori per 100 g di prodotto).

  • Perchè lo yogurt greco? In rete si trovano tante varianti di questa crema, anche a partire da yogurt bianco, ma quello greco ha una marcia in più. Prima di tutto per via della consistenza, che lo rende ovviamente più adatto a comporre una crema spalmabile. E poi per le sue caratteristiche specifiche: è ricco di proteine, se magro è adatto alle diete ipocaloriche, è ricco di calcio e povero di sodio ed è adatto anche in caso di intolleranza al lattosio.
  • Se non vi piace la nota acidula dello yogurt greco (a dire il vero l’ho sentita maggiormente sul pane e molto meno sulle fette biscottate), potete aggiungere un paio di cucchiaini di miele, per rendere la crema più dolce.
  • Nota in più: volete aggiungere una nota speziata? Provate con una spolverata di cannella o di cardamomo! Prova la Cannella in polvere BemboShop
Ciò che fa bene

I semi di lino

I semi di lino, che tornano oggi sempre più spesso sulle nostre tavole, sono in realtà molto antichi. Questi semi derivano da una pianta erbacea, Linum usitatissimum, che è stata una delle prime ad essere coltivata nell’antichità.

Fino a non molto tempo fa, la pianta del lino veniva coltivata non solo a scopo alimentare, ma soprattutto per l’utilizzo delle sue fibre nella produzione di tessuti e carta.

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Ciò che fa bene

Semi di chia

Semi di chia: tra tutti i semi forse sono quelli che ci appaiono più “esotici”, ma che vale davvero la pena di conoscere.

I semi di chia provengono dal centro e sud America, dove sono utilizzati da millenni, ma sono arrivati sulle nostre tavole solo in tempi recenti. Si possono annoverare tra i cosiddetti alimenti funzionali o superfood, cibi con un alto contenuto di sostanze importanti per la salute: d’altronde, nella lingua degli aztechi, il termine “chia” vuol dire “forza”.

Ma quali sono le proprietà e i benefici apportati dalla chia.

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alimentazione

Piatto grande, piatto piccolo

Accade che quando si inizia una dieta, con le indicazioni del nutrizionista alla mano, ci si accorge di avere un’idea molto confusa circa le porzioni adeguate: è tanto o poco?
Magari conosciamo a livello teorico la quantità in grammi che ci spetta ma, senza bilancia, non siamo in grado di tradurla in una porzione sul piatto. E’ utile quindi ricordare che, quando si parla di alimentazione, l’occhio ci inganna: più grande è il piatto, più siamo portati a riempirlo.
Infatti, un piatto grande ci porta ad aumentare le quantità di cibo da portare a tavola; al contrario, la stessa porzione proposta in un piatto piccolo appare abbondante.

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Non conosci l’integrale? Inizia dalla segale

Spesso si parla della differenza tra cereali raffinati e integrali, e di quanto questi ultimi siano più salutari e utili nel dimagrimento. Certo, perchè sono più ricchi di fibre e carboidrati complessi, e per questo permettono di assimilare meglio anche gli altri nutrienti e aumentano il senso di sazietà.

E allora, per fare il pieno di cibi integrali, andiamo al supermercato e compriamo fette biscottate, frollini e crackers integrali, da inserire nella nostra giornata, dalla colazione agli spuntini, ai pasti principali.

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