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Ciò che fa bene

Blu-Viola: per un pieno di vitamina C e antocianidine!

Prugne, fichi e uva rossa, ribes e frutti di bosco per la frutta; melanzane, radicchio, cavolo viola e cipolla di Tropea, ma anche le più esotiche patate e carote viola per la verdura.

Sono prima di tutto alimenti ricchi di vitamina C, utile al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario e del tratto urinario. Il colore viola-blu è dato dalla presenta di antocianidine, sostanze antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore e migliorano la memoria.

Antocianidine e vitamina C svolgono inoltre un’azione di rafforzamento delle pareti dei capillari, aiutando quindi la circolazione periferica, e mantengono in salute ossa, cartilagini, pelle e denti.

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Ciò che fa bene

Verde: come la clorofilla!

Uva, kiwi, avocado e mela verde per la frutta; broccoli, carciofi, asparagi e sedano, cavolo verde e cavolini di Bruxelles, cetrioli, lattuga e rucola, spinaci, peperoni verdi e zucchine per la verdura.

La sostanza nutritiva principale di questa categoria di ortaggi è la clorofilla, ricca di antiossidanti, utile quindi nella riduzione del colesterolo e del rischio di tumore.

In particolare, frutta e verdura di colore verde chiaro hanno un alto contenuto di magnesio, elemento minerale fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione della pressione sanguigna.

Gli alimenti di colre verde scuro, invece, hanno un alto contenuto di acido folico e folati, importanti per la protezione della vista, di ossa e denti e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

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Bianco: sali minerali e fibre!

Pere, mele, pesche bianche e banane per la frutta; aglio, cipolle e scalogno, finocchi, porri e cavolfiori per la verdura.

Dato che il colore bianco attira meno la nostra attenzione, spesso le proprietà di questi alimenti sono sottovalutati. Ma non dimentichiamo che frutta e verdura bianchi sono ricchi di fibre, utili per la regolarità intestinale, e sali minerali, tra cui magnesio e potassio.

Nel colore bianco sono contenute anche due sostanze particolari: l’allicina, che ha effetti positivi sull’abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna, e la quercitina, un antiossidante e antinfiammatorio.

Queste sostanze aiutano quindi nella riduzione del rischio di tumori, in particolare quelli dello stomaco, e di malattie cardiovascolari.

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Giallo e arancione: una ricarica di vitamina A e C!

Albicocche e pesche, arance e mandarini, pompelmi e limoni, ma anche ananas, meloni e cachi per la frutta; carote, peperoni e zucca per la verdura.

Il colore arancione è dovuto alla presenza di betacarotene che, un volta entrato nel nostro organismo, viene trasformato in vitamina A.

Questa vitamina svolge la sua azione protettrice su pelle e occhi, ma è fondamentale anche per il buon funzionamento del sistema immunitario e per il corretto utilizzo del ferro.

Il colore giallo-arancione indica anche la presenza di vitamina C, che aiuta a ridurre il rischio di tumori e di patologie cardiovascolari.

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Rosso: un pieno di antiossidanti!

Fragole, ciliegie, ribes, lamponi, arance rosse, pompelmi rosa e melograni per la frutta; pomodori, peperoni e peperoncini, barbabietole, rapanelli, radicchio rosso e cipolla rossa per la verdura.

Contengono sostanze colorate – antocianine e licopene – che colorano fiori o frutti. In natura questa colorazione ha una funzione specifica: blocca i raggi UV del sole, impedendo che provochino danni alle cellule sottostanti (un po’ quello che fa la melanina nelle cellule della nostra pelle). Durante l’evoluzione però, i colori si sono resi fondamentali anche per attirare gli insetti, tanto importanti per la propagazione dei pollini e quindi la riproduzione delle piante.

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alimentazione

Crepes dolce con frutta

  • Ecco una ricetta multitasking: la base della crepes può essere utilizzata sia per piatti dolci che salati, a seconda del ripieno, e può essere declinata in tantissimi modi e gusti diversi.
  • In questa variante è ottima come merenda o anche come base per la colazione. E ci aiuta ad aumentare la dose giornaliera di frutta.

Ingredienti per 8* crepes base: Ingredienti per ripieno di 1 crepe:

3 uova 1 mela

500 ml di latte q.b. formaggio spalmabile

250 g di farina

* le crepes avanzate possono essere tenute in frigorifero per il giorno dopo o congelate

Preparazione:

Mescolare uova, latte e farina. Con un mestolo, prelevare un po’ del composto e versarlo in una padella antiaderente calda (unta con pochissimo burro), fino a ricoprirla tutta. Cuocere per circa 1 minuto per ogni lato. Una volta pronte le crepes, tagliare a spicchi una mela e scaldare le fettine in una pentola con un po’ di acqua. Le mele possono essere solo leggermente scottate oppure ben cotte, a seconda dei gusti.

Una volta raffreddate le crepes, spalmare un velo di formaggio spalmabile e aggiungere le fettine di mela calde.

  • Le varianti a questo piatto sono infinite: io ad esempio ho utilizzato farina integrale per le crepes e ho preferito fettine di pesca tabacchiera e crema di yogurt bianco.
  • Nota in più: con la mela scottata o cotta ci sta benissimo una spolverata di cannella o di vaniglia. Prova la Baccelli di Vaniglia BemboShop
alimentazione

Semifreddo kiwi e ricotta

  • Ecco un dolce senza zuccheri aggiunti, che ci permette di aumentare anche il consumo giornaliero di frutta.
  • E’ un ottimo sostituto del gelato, sia a fine pasto che come spuntino/merenda.

Ingredienti per una coppetta:

2 kiwi

40 g di ricotta

40 g di yogurt greco

Preparazione: mescolare per bene la ricotta e lo yogurt; tagliare a fettine il kiwi; in una tazza o un bicchiere, comporre degli strati alternati di kiwi e crema di ricotta/yogurt. Lasciare in frigorifero e gustare freddo.

Valori nutrizionali rispetto ad un bicchiere di gelato alla frutta (per 100 g):

Gelato alla frutta (media): Kcal 179; Proteine 3,5 g; Carboidrati 24,7 g; Grassi 8 g

Semifreddo kiwi e ricotta: Kcal 67; Proteine 4,5 g; Carboidrati 7 g; Grassi 2,5 g

Nota in più: per rendere più sfiziosa e sana la ricetta, potete aggiungere alla crema delle scorze di arancio essiccato. Sono ottime per dare alla ricotta una consistenza più decisa e avrete anche il gusto dei canditi! Prova l’Arancio Dolce Essiccato in Scorza BemboShop

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Crema di yogurt al cioccolato

  • E’ una vera e propria crema golosa e cioccolatosa, con pochi ingredienti: yogurt greco magro e cacao amaro in polvere. Semplice e veloce: basta amalgamare bene i due ingredienti.
  • Possiamo utilizzare questa crema per la colazione o lo spuntino, ad esempio spalmata sulle fette biscottate o sul pane.

Ingredienti:

100 g di yogurt greco

5 g di cacao amaro in polvere

Diamo uno sguardo ai valori nutrizionali rispetto ad una crema industriale al cioccolato: la nostra crema casalinga contiene certamente più proteine, meno zuccheri e grassi e ha solo 66 Kcal, contro le 530 della crema industriale (valori per 100 g di prodotto).

  • Perchè lo yogurt greco? In rete si trovano tante varianti di questa crema, anche a partire da yogurt bianco, ma quello greco ha una marcia in più. Prima di tutto per via della consistenza, che lo rende ovviamente più adatto a comporre una crema spalmabile. E poi per le sue caratteristiche specifiche: è ricco di proteine, se magro è adatto alle diete ipocaloriche, è ricco di calcio e povero di sodio ed è adatto anche in caso di intolleranza al lattosio.
  • Se non vi piace la nota acidula dello yogurt greco (a dire il vero l’ho sentita maggiormente sul pane e molto meno sulle fette biscottate), potete aggiungere un paio di cucchiaini di miele, per rendere la crema più dolce.
  • Nota in più: volete aggiungere una nota speziata? Provate con una spolverata di cannella o di cardamomo! Prova la Cannella in polvere BemboShop
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I semi di lino

I semi di lino, che tornano oggi sempre più spesso sulle nostre tavole, sono in realtà molto antichi. Questi semi derivano da una pianta erbacea, Linum usitatissimum, che è stata una delle prime ad essere coltivata nell’antichità.

Fino a non molto tempo fa, la pianta del lino veniva coltivata non solo a scopo alimentare, ma soprattutto per l’utilizzo delle sue fibre nella produzione di tessuti e carta.

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Semi di chia

Semi di chia: tra tutti i semi forse sono quelli che ci appaiono più “esotici”, ma che vale davvero la pena di conoscere.

I semi di chia provengono dal centro e sud America, dove sono utilizzati da millenni, ma sono arrivati sulle nostre tavole solo in tempi recenti. Si possono annoverare tra i cosiddetti alimenti funzionali o superfood, cibi con un alto contenuto di sostanze importanti per la salute: d’altronde, nella lingua degli aztechi, il termine “chia” vuol dire “forza”.

Ma quali sono le proprietà e i benefici apportati dalla chia.

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